Ljeto je djelomično na odmaku, temperature su podnošljivije, stoga je idealno vrijeme za tjelovježbu. Od svih sportova i načina vježbanja, vi ste se zainteresirali za dizanje utega. Jedini problem je u tome što ne znate odakle biste počeli. U teretani ste novi, ne znate gdje krenuti, s čime početi, koju težinu staviti? Ne brinite. Svatko se našao na vašem mjestu barem jedanput u životu, a i mi smo ovdje da vam pomognemo i usmjerimo vas u dobrom smjeru.
U nastavku teksta navest ćemo vam osnovne smjernice i pravila za sve početnike koji se žele baviti dizanjem utega. Bez obzira na to radi li se o povećavanju snage, gubitku težine, stvaranju mišićne mase ili poboljšavanju tjelesne kondicije, ovaj vam članak može pomoći da shvatite stvari i započnete ostvarivanje svojih sportskih, ali i zdravstvenih ciljeva.
Trening snage pruža izvanredne rezultate kod onih pojedinaca koji se nisu zadovoljili rezultatima provedene dijete ili kardio treninga. Ovakvi redoviti treninzi pogoduju:
• povećanju mišićnih vlakana
• povećanju snage tetiva
• povećanju snage ligamenata
Pravila za dizanje utega u teretani
Krenimo redom:
– uvijek nosite sa sobom ručnik te budite dovoljno ljubazni da obrišete klupe i opremu koju ste koristili
– obavezno vratite sve korištene šipke i utege na svoje mjesto te rasteretite stroj na kojem ste radili
– nemojte se odmarati dulje vrijeme na jednoj spravi za vježbanje, već vam preporučujemo da radite u setovima, osobito u slučaju kad netko čeka da se vaša sprava oslobodi
Pogreške koje biste trebali izbjegavati prilikom vježbanja
Prerano korištenje prevelike težine: s vježbanjem uvijek započnite koristeći lakše težine koje će u potpunosti odgovarati vašim sposobnostima i mogućnostima. Ako vas bole leđa tijekom vježbanja, to je zasigurno znak da ste odjednom previše opteretili vlastito tijelo. Naglo drastično povećavanje težine s kojom vježbate može povećati vjerojatnost nastanka ozljeda kao i smanjiti učinkovitost ciljane mišićne skupine.
Vježbanje s konstantno jednakom malom kilažom: ne opterećujući tijelo s velikom težinom uvijek igrate na sigurno, no ako možete napraviti 30 ponavljanja s određenom težinom, vrlo je vjerojatno da ćete moći napraviti makar 10 ponavljanja s većom kilažom. Za učinkovito vježbanje preporučujemo vam da težinu s kojom radite ne povećavate za više od 5% u jednom posjetu teretani.
Prebrzo izvođenje ponavljanja vježbi/setova: ništa nećete postići ako prebrzo budete podizali utege. Polagano dizanje utega na kontrolirani način uključuje veću napetost mišića, koristi se više snage za izvođenje odgovarajućeg pokreta, aktivira se više mišićnih vlakana te je automatski manja vjerojatnost od nastanka ozljede. Zapamtite, zglobovi su jaki onoliko koliko su jaki mišići koji ih okružuju i učvrsšćuju. Ako je prošlo puno vremena, a da niste podizali utege ili ste apsolutni početnik u svemu ovome, budite oprezni s onim što zahtijevate od vaših zglobova.
Nedovoljno odmaranje/ predugačak odmor: ako skoro svaki dan provodite podižući utege, ne ostavljate vremena mišićima da se oporave. Čak je i prilikom vježbanja u teretani nužno raditi u setovima, jer samo na taj način možete dobro iskombinirati vrijeme treniranja i vrijeme odmora. Preporučeno vrijeme odmora na satu vježbanja je između 30 i 90 sekundi po vježbi.
