Oporavak nakon bilo kojeg treninga, a pogotovo nakon kondicijskog treninga trčanja nužan je isto koliko je važna pravilna i odgovarajuća sportska oprema.
Postoje dvije vrste oporavka; kratkotrajni i dugotrajni oporavak. Kratkotrajni oporavak podrazumijeva oporavak koji nastupa odmah po završetku tjelovježbe, dok se dugotrajni oporavak odnosi na godišnji raspored treninga odnosno raspored „slobodnih dana“ koji su namijenjeni za odmor i regeneraciju mišića, tijela i cjelokupnog organizma. Kako biste mogli postizati zavidne rezultate i uspjehe, obje vrste oporavka podjednako su važne, jer svaka donosi određene pogodnosti.
Kratkotrajni oporavak nakon trčanja slijedi u vremenu nakon intenzivno odrađenog treninga. Riječ je o neintenzivnim vježbama koje sportaš mora provoditi u periodu hlađenja od zahtjevnih vježbi, ali i u danima koji slijede. Kratkotrajni oporavak zaslužan je za obnavljanje zaliha energije i nadoknadu izgubljene tekućine te za optimiziranje sinteze proteina, odnosno sprječavanje raščlanjivanja mišića i povećanje mišićne mase. Sinteza proteina obavlja se kroz pravilnu prehranu nakon treninga. Kratkotrajni oporavak nakon trčanja bitan je iz još jednog razloga, a to je oporavak mekog tkiva te uklanjanje nakupljenih kemikalija koje prirodnim putem dolaze u tijelo zbog stanične aktivnosti tijekom trčanja.
Dugotrajni oporavak nakon trčanja odnosi se na tehnike, odnosno na dobro sastavljene programe u rasporedu trčanja koji definiraju dane ili čak tjedne za oporavak. Oporavci nakon trčanja neophodni su kako biste trčali sigurno i bez eventualnih popratnih povreda. Krivo mislite ako ste uvjereni da je vaš trening završio nakon što ste istrčali zadanu kilometražu, jer vaše tijelo i dalje nastavlja s radom i regeneracijom mišića. Stoga je nakon trčanja potrebno napraviti rastrčavanje. Ne preporučujemo vam da se odmah zaustavite nakon jačeg i intenzivnijeg trčanja ili kondicijskog treninga, već uradite rastrčavanje, odnosno postupno usporavajte korak do samog hodanja. Na taj način noge puno lakše uklanjaju nusprodukte metabolizma tako što će pumpati krv kroz mišiće. Ako ste u mogućnost, najbolje bi, stoga, bilo da trku završite s pet ili deset minuta laganog trčanja.
Obavezno vodite računa o redovitom istezanju nakon trčanja. I istezanje je sastavni dio oporavka nakon trčanja. Njime ćete dodatno stimulirati mišiće da se vrate u „početni položaj“, a i spriječiti eventualne „povrede“ mišića koje nastaju upravo zbog nedovoljnog ili nepravilnog istezanja. Istežite se polako; mišići su vam umorni; ne treba vam dodatna ozljeda. Oporavak nakon trčanja podrazumijeva i nadoknađivanje izgubljene tekućine koja je nužna za učinkovitu hidrataciju. Tijekom trčanja ili treninga unosite određenu količinu vodu i to malim gutljajima. Odmah nakon trčanja unesite količinu tekućine koja vam je uistinu potrebna. Kako biste se u potpunosti oporavili nakon trčanja, preporučujemo vam kvalitetan obrok i to u vremenu od 30 – 45 minuta nakon treninga. To je vrijeme idealno za unos hrane jer vaše tijelo tada nadoknađuje potrošeni glikogen brže nego normalno. Osim dovoljne količine tekućine i kvalitetnog obroka, možda najvažniji dio oporavka nakon trčanja odnosi se na kvalitetan san i dobro spavanje, o čemu također trebate voditi računa.
Oporavak nakon trčanja važna je stavka za kvalitetno i uspješno trčanje s pozitivnim ishodima i najboljim rezultatima. Osim što utječe na vaše fizičke sposobnosti, ono sudjeluje i na održavanju vašeg dobrog zdravlja te kondicije.
