Trening snage je oblik tjelesne aktivnosti koja je specijalizirana na kontrakcije mišića prilikom njihove izgradnji te na aerobnu izdržljivost. Kada se pravilno izvodi, trening snage može pružiti značajne funkcionalne prednosti i poboljšanja koja mogu utjecati na cjelokupno zdravlje pojedinca.
Zlatna pravila treninga snage:
Dosljedno treniranje: za izvođenje treninga snage najvažnija je dosljednost. Sportaš koji svaki dan u tjednu (i tako otprilike 20 tjedana godišnje) provodi u teretani dižući utege, bez skoro ijednog dana odmora, dobit će na snazi i mišičavosti tijela tijekom vremena. No, svi oni koji treniraju dva do tri puta tjedno tijekom 50 tjedana godišnje imat će dugoročnije rezultate. Ne možete doći u teretanu svako malo i očekivati da će napredak biti vidljiv u relativno kratkom vremenu.
Radi naporno i pametno: naporno treniranje je dobro. Pametno treniranje je još bolje. U vašem treningu snage kombinirajte ova dva pristupa kako biste dobili najbolje od oba svijeta. Morate se truditi, no to ne znači da se morate ubijati od muke i napora svaki trening. Dajte onoliko koliko možete u izvođenju svake vježbe, no osluškujte vaše tijelo i ono što vam pokušava reći. Osim toga, morate eksperimentirati kako biste shvatili što najbolje funkcionira kod vas, a što ne donosi nikakve učinke. Iako neki dizači utega i bodybuilderi možda izgledaju kao da treniraju „tu i tamo“, zapravo su nevjerojatno inteligentni kada su u pitanju optimalni načini treniranja.
Poticanje rada mišića cijelog tijela: kako biste stimulirali rast mišića u cijelome tijelu, morate koristiti veću težinu opterećenja s kojim radite, no osim toga, ponekad je potrebno usredotočiti se na točno određenu skupinu mišića kako biste riješili eventualne slabe točke. Ako se mišić nikad ne aktivira, neće ni rasti. Da bi mišić rastao, mora se redovito stimulirati. Najučinkovitije su one vježbe koje pogađaju cijelo tijelo. Na primjer, mrtvo dizanje je jedno od takvih vježbi; ono stimulira veliki broj mišiće podlaktice, leđa, gluteusa, stražnje lože.
Poboljšanje osnovne snage: postupno povećavanje opterećenja s kojim vježbate najvažniji je aspekt u treningu snage. Ako konstantno radite s jednakim težinama, nećete postati jači i nećete dobiti puno mišića. Morate koristiti veća opterećenja i raditi veći broj ponavljanja kako bi se postigao željeni rezultat. Laički rečeno, ako želite napredovati, morate biti u stanju učiniti nešto barem jedanput prije nego što budete u stanju ponoviti istu radnju nekoliko puta. Jedino tako možete povećati snagu vaših mišića.
Zagrijavanje: zagrijavanje je važan dio svakog treninga, koji osigurava sigurno izvođenje pokreta bez ikakvih mogućnosti od ozljeda. Ne možete samo ući u teretanu, natovariti šipku i učiniti jedno ponavljanje neke vježbe. Čak i ako uspijete izvući maksimum iz sebe, u tom trenutku rizik od ozljeda je ogroman. Ovisno o stanju sportaša i povijesti njegovih eventualnih ozljeda, nekad je potrebno odraditi 20 – 30 minuta zagrijavanja kako bi osoba u potpunosti bila spremna trenirati, dok je drugima dovoljno samo 5 minuta. Bilo kako bilo, uvijek morate podići razinu otkucaja srca kako bi krv došla u sve dijelove tijela te dobro pripremiti zglobove za ono što slijedi.
Prehrambene navike: vaše prehrambene navike također su odgovorne za napredak kojemu težite. Čak ni najbolji program snage ne slaže se dobro s lošom prehranom. Tvoj naporan rad u teretani u potpunosti može biti beskoristan, ako zanemariš zdrave namirnice.
