Jeste li znali da je pilates lopta dovoljna oprema za vježbanje kojom možete obuhvatiti mišiće cijelog tijela? Sada znate, a u nastavku teksta pobliže ćemo vam objasniti neke vježbe uz pomoću kojih ćete učvrstiti i definirati vaše tijelo.
Kada je u pitanju oprema za vježbanje, postoji malo toga što utječe i pokreće sve mišićne skupine odjednom. Održavanje ravnoteže na pilates lopti predstavlja idealan način na koji ćete angažirati sve vaše mišiće. Osim toga, vježbanje na lopti gradi snagu te poboljšava stabilnost. Redovno vježbanje na lopti za pilates otprilike tri puta tjedno, najbolji je recept za toniranje odnosno oblikovanje vašeg tijela.
Vježba propadanja za tricepse:
Sjednite na klupu za vježbanje (ili ako vježbate kod kuće, može poslužiti i obična stolica) s rukama postavljenim na rub, a prste usmjerite prema naprijed. Oslonite vaše tijelo (listove i nožne zglobove) na loptu. Ispravite ruke tako da podignete kukove iznad razine klupe. Zatim savijte ruke da spustite tijelo. Osjetite rad tricepsa, zar ne? Ispružite ruke u početnu poziciju. Vježbu izvodite tri puta po 15 ponavljanja.
Vježba za donji trbuh:
Legnite na pod s rukama pored tijela. Listove postavite na loptu. Vježba započinje podizanjem stražnje strane tijela, no pri tom držite leđa ispravnim. S kukovima u zraku, savijte koljena te nogama privucite loptu prema vama, sve dok vam stopala ne budu na lopti. Polako se vratite u početnu poziciju. Vježbu izvodite tri puta po 15 ponavljanja, ovisno o stupnju vaše spremnosti.
Izdržaj:
Postavite laktove na loptu pod kutem od 90°. Ispravite leđa i vrat, stisnite mišiće stomaka te uz pomoć vrhova nožnih prstiju na koje ste oslonjeni održavajte ravnotežu. Zadržite tijelo u ovoj pozi 45 sekundi. Vježbu ponovite tri puta.
Vježba za ramena:
Postavite stopala u širini vaših ramena. Držite loptu za pilates ispred vas. Ispravite ruke te privucite loptu do vaših bedara. Savijte laktove i podignite loptu do visine vaših očiju. Zatim, čvrsto uhvatite loptu dok ispružate ruke otprilike pod kutom od 45°. Vratite se u početni položaj. Vježbu ponovite tri puta po 10 ponavljanja.
Čučanj sa strane
S ispruženim rukama iznad glave držite loptu. Stopala neka su vam u širini ramena. Polako savijte noge u koljenima, stisnite stomak, zaokrenite gornji dio tijela te spustite loptu do vašeg lijevog stopala. Vratite se u početni položaj te istu radnju ponovite u desnu stranu. Važno je napomenuti da vam leđa tijekom izvođenja ove vježbe moraju biti potpuno ravna. Vježbu izvodite u dvije serije po 15 ponavljanja.
Trbušnjaci
Lopta za pilates idealna je za izvođenje trbušnjaka. Najjednostavnija tehnika odnosi se na sljedeće: lezite na loptu tako da se na nju oslonite srednjim dijelom leđa, postavite ruke na bedra i držite ih ravnima. Stisnite trbušne mišiće i podignite se naprijed. Spustite se nazad u početni položaj. Za pravilno izvođenje trbušnjaka moramo naglasiti da je tijekom vježbanja od iznimne važnosti i pravilno disanje. Kada ste „gore“ stisnite stomak i napravite izdah, a kada se vraćate u prvotnu poziciju udahnite kroz nos. Stezanje i opuštanje mišića bit će znatno učinkovitije, ako budete slijedili ovaj savjet.
