Aerobni trening je bilo koji oblik tjelesne aktivnosti tijekom kojeg se aktiviraju velike skupine mišića. Riječ je o relativno dužem i intenzivnijem obliku vježbanja gdje, na određenoj razini dolazi do podizanja otkucaja srca. Primjeri aerobnog treninga jesu svi prirodni oblici kretanja poput trčanja, brzog hodanja, bicikliranja, veslanja, planinarenja, aerobik te svi oblici vježbanja na simulatorima kretanja – ergometri, trake za trčanje, steperi i sl.
Cilj aerobnih treninga jest razvoj, održavanje i poboljšanje aerobne izdržljivosti organizma, odnosno sposobnost da određenu aktivnost obavljamo u dužem zadanom vremenu određenim intenzitetom bez javljanja umora. Ovakav način vježbanja povoljno djeluje na rad srca, mozga i pluća, a ujedno je i preduvjet za unapređenje i očuvanje vlastita zdravlja. Aerobni trening najvažniji učinak ima upravo na srce. Veličina srčanog mišića se povećava, kao i otkucaji srca. Trenirano srce će po jednoj srčanoj kontrakciji srce izbaciti veću količinu krvi s eritrocitima koji prenose kisik, a to u stanju mirovanja rezultira manjim brojem otkucaja.
Time se utječe i na bolju cirkulaciju u organizmu, jer udahnuti kisik bolje dolazi do svih tjelesnih stanica. Osim toga, krvne žile su elastičnije i čvršće, a otrovi iz organizma lakše se eliminiraju. Riječ je o tome da što je manje otkucaja srca u mirovanju, to podrazumijeva veću razliku do maksimalnog odnosno rezervnog pulsa, gdje veća razlika podrazumijeva veću izdržljivost i intenzivniji rad.
Pitate se kako odrediti vrstu aerobnog treninga koja vam najbolje odgovara? Odgovor je jednostavan. Uzmite u obzir svoje želje i mogućnosti; zdravstveno stanje, godine, jeste li početnik i sl. S obzirom na to sve, postoji nekoliko vrsta aerobnih treninga od kojih će jedan zasigurno odgovarati vašim potrebama.
Aerobni trening niskog intenziteta i dugog trajanja:
ovakav trening traje oko 40 minuta i radi se na 40 – 60% od maksimalnog otkucaja srca. Ponekad, ovi bi treninzi trebali trajati i do 90 minuta jer se jedino tako mogu potrošiti zalihe glikogena, a kao energija koristiti zalihe masti. Treninzi niskog intenziteta idealni su za početnike odnosno one koji nisu u formi i imaju veću količinu masnog tkiva. Lagano bicikliranje, hodanje, jogu ili plivanje najbolje je odraditi nakon odrađenog treninga snage.
Aerobni trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja:
trening traje između 20 – 40 minuta, a otkucaji srca su na oko 70 % od maksimuma. Kod izvođenja ovakvog treninga prisutno je otežano disanje, za razliku od treninga niskog intenziteta tijekom kojeg ste u mogućnosti normalno pričati. Aerobni trening srednjeg intenziteta koristi se i za topljenje masnih naslaga jer je naporniji te troši više energije. Idealni su za sve vježbače koji su postigli određenu kondiciju. Ako se pronalazite u ovome, slobodno se okušajte u orbitreku, bržoj vožnji biciklom i sl.
Aerobni trening visokog intenziteta i kratkog trajanja:
ovakav trening traje od 5 – 20 minut, a puls se pritom odražava 80% od maksimuma. Prikladan je za sve koji su u dobroj kondiciji te žele ubrzati gubitak kilograma i poboljšati snagu i izdržljivost. Brzo trčanje ili jurnjava na statičnom biciklu najbolji su primjeri aerobnog treninga visokog intenziteta.
Aerobni intervalni trening (high intensity training):
riječ je o treningu tijekom kojeg se izmjenjuju periodi visokointenzivnog treninga s periodima niskointenzivnog treninga. Primjer je brzo trčanje 3 minute nakon čega jednu minutu trčite lagano te sve ponovite 4 puta. HIT trening najbolje utječe na poboljšanje aerobne snage i izdržljivosti te pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav.
