kako trenirati, savjet za vježbanje, trening, vježbanje, vježbe za istezanje, zdrav život, zdrava prehrana, zdravlje

Svejedno dal’ ste početnik u vježbanju ili iza sebe imate već dulji vježbački staž pojam mliječne kiseline dobro vam je poznat. Da, to je onaj neugodni osjećaj trganja i žarenja u mišićima, onaj zbog kojeg vam dođe da se zavalite na kauč, naoružate junk foodom i zaboravite svaku aktivnost na barem jedno… godinu dana? Ali ako ste počeli vježbati, odlučili ste se na to iz nekog od ovih razloga: da se osjećate bolje, izgledate ljepše i budete zdraviji i u boljoj formi. Hoćete li onda odustati zbog bolnih mišića? Naravno da nećete!

Zadržite motivaciju tako što ćete mliječnu kiselinu pretvoriti u mliječnu slasticu za svoje tijelo… Dobro, ne doslovno. Što biste, dakle, trebali znati da pomognete svojim mišićima da se što brže oporave? Osim ako ste kategorija body buildera, kojoj se često u želji da što prije poveća mišićnu masu dogodi da se “pretrenira” (što nije dobro ni za cjelokupni organizam, niti daje željeni rast mišića), vjerojatno ste pretjerali u intenzitetu ili duljini prilikom izvođenja neke nove vježbe ili neke koju dulje niste radili, pa vam vaše tijelo šalje signal da bi bilo dobro da smanjite intenzitet i malo se odmorite. Što to znači? Ne da se izvalite na kauč uz junk food, nego da nastavite vježbati slabijim intenzitetom te ga postupno ponovno povećavate.

Svakako je važno i da osvijestite koliko se dobro zagrijete prije treninga, jer uzrok mikroskopski sitnim puknućima između mišićnih vlakana koji vam izazivaju bol može biti i intenzivan “udar” na nezagrijane mišiće. Jednako je važno istezanje nakon treninga jer ono hladi tijelo i smanjuje mogućnost naknadnih bolova. Kako ćete olakšati bolove? Tuširanje hladnom vodom ili hlađenje bolnog mjesta gelom, masaža, lagano vježbanje u vidu hodanja, trčanja, plivanja i vožnje biciklom odličan su način uz pravilnu prehranu bogatu bjelančevinama, antioksidansima i vitaminom C, a evo i nekoliko laganih vježbica koje će vam pomoći u bržem zacjeljivanju. Napravite jednu do dvije serije i odmah ćete se osjećati bolje.

  1. Stanite u raskorak i postavite stopala u širinu kukova. Ispružite ruke uz tijelo. Krenite kružiti ramenima prema naprijed pa nakon nekoliko krugova promijenite smjer i počnite kružiti ramenima unatrag, osjećajući kako vam se skupa s ramenima pokreću i lopatice. Ponovite vježbu 5-8 puta u jednom i pet puta u drugom smjeru. Ova vježba mobilizira ramena i opušta mišiće gornjeg dijela trupa.

 

  1. Stanite u raskorak i postavite stopala nešto šire od širine kukova,lagano savijenih koljena. Spojite dlanove iza leđa i isprepletite prste. Zatim izdužite kralježnicu i ispružite ruke, savijajući leđa unatrag koliko možete a da se osjećate ugodno, izbacujući zdjelicu naprijed. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta. Ova vježba isteže prednji dio tijela i izdužuje kralježnicu.

 

Za sljedećih nekoliko vježbi trebat će vam prostirka za vježbanje koju ćete smotati u “rolicu” i napraviti valjak.

 

  1. Ovu vježbu najlakše ćete vizualizirati ako zamislite položaj trokuta u jogi. Stanite uspravno pa iskoračite lijevom nogom naprijed.Valjak je postavljen ispred vas, uspravno. Nagnite se naprijed tako da vam gornji dio trupa dođe u paralelu s podom, istegnite ruke i stavite dlanove na valjak (nastojte da vam noge ostanu ravne, ali ako je potrebno, možete lagano saviti koljena). Zatim dignite lijevu ruku s valjka, ispružite je i polako zarotirajte trup prema gore, gledajući uvis prema ruci (ako osjećate bol u vratu, gledajte u stranu ili dolje). Ostanite u tom položaju 5 dubokih udaha i izdaha, a zatim promijenite ruku. Ponovite 3 puta na svaku stranu.Ova vježba isteže mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, a prostirka za vježbanje (uz mišiće trupa)pritom vam pomaže u održavanju ravnoteže.

 

  1. Ova vježba varijacija je na mali most u jogi. Lezite na leđa i postavite valjak ispod donjeg dijela leđa, tako da je okomit na kralježnicu. Savijte koljena i položite stopala na pod u širini kukova. Ruke prekrižite na grudima. Polako dignite kukove i dođite u položaj mosta, stišćući mišiće gluteusa. Brojite do 5, a zatim polako spustite kukove i pritisnite donjim dijelom leđa valjak, opuštajući mišiće gluteusa i noge i dopuštajući da vam donji dio leđa utone u valjak. Ostanite u tom položaju 5 dubokih udaha, a zatim ponovite vježbu tri puta. Ova vježba naizmjence steže i opušta mišiće donjeg dijela leđa.

 

5. Započnite tako da kleknete na pod, s valjkom ispred sebe okomitim na vaše tijelo. Zakoračite jednom nogom preko valjka i savijte je u koljenu pod 90 stupnjeva, prebacujući težinu sa stražnje noge na prednju.Stražnju nogu oslonite na valjak malo iznad koljena (pazite da vam pritisak ni u jednom trenutku nije na koljenu) i istegnite je unatrag u niski raskorak, oslanjajući se na nožne prste. Ako već osjećate da se dobro istežete, ostanite u tom položaju nekoliko dubokih udaha i izdaha, a ako želite dublje istezanje, privucite k sebi potkoljenicu stražnje noge, nastojeći nožnim prstima doći što bliže leđima, i ostanite nekoliko trenutaka u tom položaju. Ponovite tri puta svakom nogom. Ova vježba dobra je za istezanje kukova, kvadricepsa i prsa.

 

  1. Oni koji poznaju jogu u ovoj će vježbi prepoznati varijaciju na kobru ili psa dolje. Lezite potrbuške i položite cjevanice na valjak u širini kukova. Savijte ruke i položite dlanove na pod ispod ramena. Istegnite kralježnicu unatrag odupirući se dlanovima o pod te podignite kukove s poda. Duboko udahnite, otvorite prsa, spustite ramena i pogledajte uvis. Izdišući, stisnite trbušne mišiće i podignite stražnjicu do visine ramena, savijajući koljena (neka vrsta položaja “na sve četiri”, s ravnim leđima). Pustite da vam se donji dio nogu “odrola” preko valjka od cjevanica do vrhova stopala i ostanite u tom položaju jedan udah i izdah. Zatim polako odrolajte noge natrag i vratite se u početni, ispruženi položaj. Ponovite cijeli postupak još pet puta, polagano i s kontrolom. Ova vježba jača i isteže trbušne i leđne mišiće.

 

Nadam se da smo bar malo pomogli. Sretno vam obnavljanje!