Sezona maratona i polumaratona je pred vratima. Za sve one koji nisu spoznali čari trčanja kao rekreacije i zabave koja se odvija nakon svake utrke, vrijeme je da za početak nabave najbolje tenisice za trčanje i zauzmu niski start. Svi trkači koji sudjeluju u utrkama prošli su težak put kako bi postigli trenutnu kondiciju i kako bi mukotrpni treninzi postali pravo zadovoljstvo. Zašto se to ne bi dogodilo i vama? I to u samo 10 tjedana? Evo kako! Vašu ćemo pripremu podijeliti u četiri faze.
U prvu fazu svakako ide nabavka potrebne sportske opreme. To elegantno i brzo možete obaviti na Sport&moda web shopu ili u našim trgovinama. Počet ćemo s tenisicama jer su one vaš partner u borbi s kilometrima. Izbor tenisica ovisi o podlozi po kojoj trčite i obliku vaših stopala.
Neodgovarajuća obuća može izazvati žuljeve, ozlijede, upale i bolna stopala, stoga prilikom kupovine obratite pozornost na njihovu težinu, kvalitetu materijala, potporu, prianjanje uz podlogu, način vezivanja, širinu gazišta i udobnost. Vodite računa da imate barem 2cm slobodnog prostora ispred prstiju kako ih ne biste nabijali.
Za vrijeme trčanja potrebno se i slojevito odjenuti. Za početak u sportsku majicu, ali nemojte uzimati pamučnu jer će ona upijati znoj, biti teška i hladiti vaše tijelo što vas može usporiti i izazvati prehladu. Kupite poliesterske materijale koji će propuštati vlagu, a istovremeno zadržavati toplinu. Ako vam ovaj materijal izazove alergijsku reakciju kupite najlonsku ili onu od mješovitih materijala. Što se donjeg dijela tiče nastojte da odjeća bude kompresijska bez obzira radi ili se o tajicama ili sportskim kratkim hlačicama. Takva će odjeća povećati protok krvi i smanjiti bol u mišićima. Kako biste mogli pratiti svoj napredak i gubitak kalorija i tekućine svakako na svoj mobitel instalirajte aplikaciju koja će pratiti vaše kretanje ili nabavite pametni sat. Dok trčite gledajte da na sebi imate što manje stvari koje vas mogu usporavati. Šilterica, kapa, boca s vodom, krema sa zaštitnim UV faktorom, majica ili vjetrovka koju ćete moći zavezati oko struka i malena sportska torbica su neizostavni dodatci. Kvalitetne i kompresivne čarape su jako bitan faktor, pogotovo one u kojima se vaše stopalo neće znojiti. Sada kada imamo sve potrebno za start, krenimo s pripremama. U drugoj fazi, osnovnoj fazi vaš je zadatak naviknuti tijelo na rutinu trčanja koju ćete u vremenskom razdoblju od tri tjedna ponavljati četiri puta tjedno. Cilj je da ukupno u prvom tjednu istrčite 20 km, a u sva tri tjedna oko 80 km. Pazite da u dane odmora jedete zdravo, spavate minimalno 8 sati, unosite dovoljno magnezija i tekućine u organizam. Tempo prilagodite sebi, radite na pravilnom disanju, a ako se brzo umorite slobodno trčanje zamijenite bržim hodom. U zadnjem tjednu ove prve faze u trčanje uvedite i povremeni sprint na 200 m, pa nastavite trčati umjerenim tempom.
U trećoj, fazi izgradnje, vaš glavni je zadatak povećanje kondicije i izdržljivosti, što zahtjeva povećanje kilometraže koju trebate pretrčati. Tako ćete od 4.-8. tjedna ukupno pretrčati 90 km, malo bržim tempom i s više sprinteva. Odmarat ćete se, baš kao u prvoj fazi, svako drugi dan.
U zadnjoj finalnoj fazi će vaša kondicija i kilometraža doseći vrhunac, tako što ćete u 8. i 9. tjednu ukupno pretrčati 80 km, a u zadnjem 10 tjednu još 40, ali umjerenijim tempom i s više brzog hodanja kako biste vašem tijelu dali dovoljno vremena za oporavak prije same utrke. Osobe koje trče polumaraton bez treninga i pripreme svome tijelu mogu itekako naškoditi, a oporavak može potrajati godinama posebice ako dođe do oštećenja vezivnog tkiva i koljena. Napravite malu tablicu u koju ćete upisivati svoje rezultate i već ćete nakon nekoliko tjedana biti ponosni na sebe. Trčanje je jedan od najzdravijih i najjeftinijih vidova rekreacije, pa je vrijeme da naučite u njemu uživati.
