Pravilna hidratacija ne samo prije i nakon već i za vrijeme vježbanja od važnog je značaja za vaš izgled i na vaše zdravlje. Nedovoljno konzumiranje vode prije jutarnjeg trčanja, znojenje u teretani na spravama, zaboravljanje bočice s vodom na grupnim satima i slično, sigurni su načini za eventualnu dehidraciju. Unos hidrata tijekom vježbanja iznimno je važno, jer se vježbanjem gube ogromne količine znoja. Redovno konzumiranje tekućine tijekom vježbanja pomaže ne samo u produžavanju vaše izdržljivosti već i u borbi protiv umora. Da biste tijekom svakog vježbanja dali ono najbolje od sebe, važno je da shvatite važnost dovoljnog unosa vode u vaš organizam. Profesionalni sportaši imaju vlastite planove hidratacije tijekom vježbanja koji im pomažu u postizanju boljih rezultata, a ujedno smanjuju rizike od dehidracije, ozljeda i bolesti.
Cilj hidratacije je smanjiti dehidraciju bez prekomjernog ispijanja tekućine. Odgovarajuća hidratacija varira od pojedinca do pojedinca. Neki praktični načini na koje ju možete pratiti jesu:
– Boja urina: boja prve jutarnje mokraće nakon buđenja ukupni je pokazatelj statusa hidratacije. Mokraća boje luka ili limunade znak je prikladne hidratacije. Tamna boja urina ukazuje na dehidraciju. Iako je često rezultat konzumiranja vitaminskih dodataka.
– Gubitak znoja: promjena tjelesne mase prije i poslije vježbanja koristi se za procjenu gubitka znoja. Budući da je gubitak znoja tijekom vježbanja pokazatelj statusa hidratacije, sportašima se preporučuje izrada i praćenje prilagođenih individualnih planova za unošenje tekućine.
Smanjite mogućnost dehidracije
Dehidracija se može pojaviti u gotovo svakom obliku fizičke aktivnosti. Ne mora uopće biti vruće. Ne morate se uopće znojiti. Možete dehidrirati u vodi, u bazenu, na jezeru ili skijanju tijekom prekrasnog sunčanog zimskog dana. S obzirom na to da dehidracija rezultira kada sportaši nedovoljno nadoknađuju izgubljenu tekućinu, preporučuje se vježbanje redovne hidratacije tijekom vježbanja, smanjenje dehidracije i nadomještanja izgubljene tekućine nakon vježbanja.
Pravilna hidratacija za vrijeme vježbanja
Umjesto da se polijevate tekućinom po glavi, preporučujemo vam da radije pijete vodu. Pijenje vode jedini je način rehidracije i ohlađivanja tijela iznutra prema van. Tzv. sportska pića prikladnija su od vode isključivo za one sportaše koji uglavnom prakticiraju treninge umjerenog do visokog intenziteta u trajanju od jednog sata ili dulje.
Svaki sportaš ima jedinstvene potrebe za hidratacijom. Izvažite se prije i nakon vježbanja kako biste sami mogli procijeniti količinu tekućine koju vaše tijelo treba da bi ostalo hidratizirano tijekom vježbanja. Za otprilike svakih izgubljenih pola kilograma popijte još 500 ml tekućine. Na primjer, ako ste tijekom šezdesetominutnog vježbanja popili do 200 ml vode i pritom izgubili pola kilograma, tijekom sljedećeg treninga obavezno morate popiti barem 500 ml. Dakle, tijekom vježbanja trebali biste popiti više od 700 ml vode kako bi se osigurala pravilna hidratacija organizma. Preporučujemo svakih 15 minuta do 200 ml tekućine.
Ako se tijekom treninga osjećate slabije, to je jasni znak dehidracije. Iako nas ponekad prevelika volja tjera preko granica kroz nekoliko ponavljanja više, osjećaj vrtoglavice pokazatelj je da je potrebno nadomještati izgubljenu tekućinu. Dehidracija tijekom vježbanja utječe na slabi protok krvi do mišića. Kada nema dovoljno vode u krvi, krvni tlak pada uzrokujući vrtoglavicu.
Sljedeći put kad krenete vježbati imajte ove savjete na umu, jer hidratacija za vrijeme vježbanja je pola uspjeha.
