Vježbe koje u kratkom vremenu daju vidljiv rezultat!
Ako imate viška kilograma, lošu formu i početničko iskustvo u vježbanju, konstatacija iz našeg naslova za vas je tek puko predizborno obećanje. Doduše, rezultat će biti dobar i vidljiv, ali u mjesec dana nemoguće je isklesati svoje tijelo do savršenstva, pogotovo ako niste u dobroj formi, ali može pomoći da bolje izgledate na plaži ili da ponovno uđete u svoje omiljene traperice. Potrebno je mnogo više od pet vježbi i nekoliko tjedana kako biste došli do savršenog tijela, kao i mnogo odricanja u vašoj prehrani. Vježbanje je dugotrajan i naporan proces, ali daje rezultate koji nas čine zdravijim, sretnijim i samopouzdaniji. Ali od nekud se treba krenuti, pa smo odabrali pet vježbi koje će kod svakoga, bilo da se radi o početniku, rekreativcu ili profesionalnom sportašu, dati vidljiv rezultat. To su obično vježbe koje radite snagom i težinom svog tijela, mogu se raditi kod kuće i kako bi dale rezultat bitno je povećavati broj ponavljanja tijekom mjesec dana. Nemojte misliti da desetak puta obavljena vježba daje neke velike rezultate. Upornost je u ovom slučaju najpoželjnija osobina!
PLANK
Savršena vježba za ojačavanje trbušnog zida i leđa. Iznimno bitno kod izvođenja ove vježbe je to da je uistinu dobro izvedemo, i da je napor uistinu na trbušnom zidu a ne rukama ili leđima. Vježba će vam na prvi pogled izgledati jednostavno, ali već nakon prvog izvođenja shvatit ćete da ste u krivu. Prilikom ove vježbe svi mišići rade, a s vas će osim kilograma nestati i celulit! Dakle, stanite u položaj skleka, ali se oslonite na ruke i nožne prste, spustite laktove na pod pod kutom od 90 stupnjeva. Bokovi i ramena cijelo vrijeme trebaju biti u ravnini, trbuh uvučen, a stražnjica stisnuta. Tijelo se nikako ne smije opustiti, pa stisnite zube i probajte izdržati što dulje. Prvih tjedan dana neka to bude 20 – 40 sekundi. Idući tjedan štopajte cijelu minutu, tjedan nakon toga dvije i pol, da biste četvrti tjedan uspjeli izdržati pune četiri minute.
ČUČNJEVI
Put do savršene stražnjice popločan je tisućama i tisućama čučnjeva. Stisnite te gluteuse i idemo duboko dolje. Ova vježba je toliko jednostavna i dostupna, da je možete izvoditi bilo gdje, samo trebate znati kako. Nepravilno izvođenje čučnjeva može štetiti koljenima. Dakle, stopala trebaju biti u ravnini s koljenima, leđa u neutralnom položaju, a prilikom savijanja koljena i spuštanja prema tlu noge trebaju ostati pod pravim kutom. Početnicima je preporučeno izvoditi vježbu 4 puta tjedno u nekoliko setova, te poslije povećavati intenzitet po želji! Čučnjevi će ojačati vaše mišiće, ali i potaknuti sagorijevanje masti!
SKLEKOVI
Jake i mišićave ruke dobivaju se ovom vrlo jednostavnom vježbom koju ne rade smo marinci na filmovima već svi oni koji žele lijepa prsa i tijelo. Vježba je poprilično teška, bitan je dobar način izvedbe, a ako još niste u poziciji na napravite dobar sklek pomozite se koljenima za početak. Ako osjećate bol u leđima, posebice u području ramena i laktova, nešto radite krivo! Postoje različite vrste sklekova i opterećenja u izvođenju, pa ćemo vam objasniti najjednostavniji: široko raširite prste i oslonite se na dlanove, s laktovima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva. Zdjelicu postavite u neutralnu poziciju. Glava i torakalni dio kralježnice trebaju biti u ravnini. Ako nemate iskustva s ovom vježbom, potražite i video upute on line ili savjet stručnjaka. Kriva izvedba može jako naštetiti vašem vratu i cijeloj kralježnici!
PODIZANJE KUKOVA S UTEGOM ILI BEZ NJEGA
Još jedna od vježbi za oblikovanje savršene stražnjice. S ovom vježbom ne možete mnogo pogriješiti, izvedba je jednostavna, veliki broj ponavljanja i vaša stražnjica će vam biti zahvalna. Za izvedbu su potrebni samo podloga za vježbanje i uteg. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima sa stopalima položenim ravno na pod. Uteg (ili bez utega) rukama držite na bokovima. Podignite kukove od tla tako da vam cijelo tijelo bude u ravnini, od ramena do koljena. Ostanite u tom položaju 5 sekundi, pa se polako vratite u početnu poziciju. Vježbu je potrebno ponoviti nekoliko puta dnevno u setovima od 10 – 15 ponavljanja.
MARINCI
Dobar trening ne može biti dobar ako ste niste malo oznojili i ako vam srce ne kuca malo jače. Marinci li burpees su idealna kardio vježba za cijelo tijelo, pa krenite s manjim brojem ponavljanja i postepeno ga povećavajte. Koliko je kompletna i koliko mišićnih skupina pokriva očito je ako je razdvojimo na vježbe od kojih se sastoji: čučanj, bacanje u sklek, vraćanje nogu naprijed i eksplozivan skok. Stanite uspravno, pa se iz tog položaja spustite u dubok čučanj. Ruke stavite između nogu, a nogama se odrazite prema natrag i zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek i brzo se vratite u čučanj, te skočite u zrak držeći ruke ispravno iznad glave. Ako ste uspjeli i sve ispravno napravili, zaplješćite jer ste upravo napravili jednu od najtežih vježbi!
