Više ste tip osobe koja voli vježbati u zatvorenom i vaša omiljena sprava za vježbanje je traka za trčanje? Onda je ovo članak za sve vas koji već imate stotine pretrčanih kilometara u nogama, a i one koji su tek na početku.
Poznato je kako je trčanje idealna aerobna vježba snažnog intenziteta zdrava za kardiovaskularni sustav, kontrolira težinu tijela i jača ga istovremeno poboljšavajući cjelokupno mentalno zdravlje. Trčanje na traci ima svojih prednosti jer trčite u kontroliranim uvjetima bez straha od iznenadnog pljuska, hladnoće ili jakog vjetra, ali i svojih nedostataka, jer vam osim bakterija i ustajalog zraka, prijete i ozljede zbog pogrešnog načina trčanja.
Navest ćemo neke od najčešćih pogrešaka na traci. Za početak, saznajte sve o traci na kojoj ćete vježbati. Važno je da sami znate kontrolirati brzinu i nagib i kako hitno isključiti traku. Kada napokon na nju stanete, trudite se stajati uspravno i trening započnite s pet minuta laganog hoda na oko 2 do 2,5 mph (milja na sat) kako biste zagrijali i pokrenuli vaše tijelo, zglobove i mišiće i polako ubrzali otkucaje srca. Pazite da kontakt stopala i podloge ne bude na peti, već da trčite koristeći samo prednje 2/3 stopala. Nemojte raditi velike korake, tako ćete potrošiti više energije i umoriti se. Ako želite ubrzati povećajte broj, a ne širinu koraka. Pazite i na držanje tijela, ruke koje prate korake ne smiju prijeći središnju liniju tijela prema suprotnom ramenu. Ako se odlučite povećati nagib nemojte se rukama držati za ručke trenažera, nego ih držite uz tijelo i mičite naprijed-nazad kao kad normalno hodate.
Nakon početnog zagrijavanja povećajte brzinu kretanja trake na oko 4.5 km/h i vremenski interval za 20 do 30 minuta. Potrebno je naglasiti kako je minimum aerobne aktivnosti kod zdravih osoba 150 minuta tjedno, stoga je trčanje na traci idealna doza vašeg dnevnog zdravlja. Kada ste otrčali svoj „počasni krug“ od 30 minuta prije nego siđete s trake postepeno usporavajte kao biste spriječili vrtoglavicu koja nastaje jer se brzina otkucaja srca i krvni tlak brzo smanjuju. Dakle, prijeđite iz trčanja na brzu šetnju, na oko 3,5 km / h na dvije do tri minute, a zatim prijeđite na polaganu šetnju na oko 2 km / h na još dvije do tri minute. Ako ste početnik koristite traku tri puta tjedno, a kada se naviknete na trčanje možete trčati i pet dana u tjednu. Ako vam je dosadno dok trčite uvijek pri ruci imajte slušalice i omiljenu playlistu ili gledajte televiziju, nećete ni osjetiti, a trening će uz pokretne slike i glazbu brže proći. Kupiti dobre tenisice za trčanje i znamo da zvuči ludo, ali nemojte gledati cijenu. Takve tenisice su dugoročna investicija koja će vas štiti od ozljeda. Dok ste na traci najviše morate paziti na vlastiti srčani ritam, formula za određivanje maksimalne frekvencije srca “220 – godine”, odnosi se samo na zdrave odrasle ljude i otkrit će puls koji je potreban za idealan intenzitet vježbe, dakle kod osobe stare 40 godina, frekvencija iznosi 180! Kao što ste se zagrijali prije trčanja, tako se i nakon trčanja istegnite, posebice u predjelu leđa.
Ako ste pak u onoj drugoj skupini vježbača koji su s trakom za trčanje na „ti“, dat ćemo vam nekoliko savjeta kako poboljšati trening. Ako želite sagorjeti više kalorija igrajte se intervalima. Trčanje istim ritmom je super za duže treninge, ali ako u nekoliko minuta trčanja promijenite tempo iz umjerenog u sprint, sagorjet ćete više kalorija i postati brži i jači trkač. Ako želite ojačati mišiće podignite nagib koji će najviše utjecati na rad bedrenih mišića i gluteusa. Usporite brzinu i hodajte širim koracima, otpustite ručke i uključite gornji dio tijela u trčanje. Tako ćete tonirati vaše bicepse, tricepse i ramena. Uključite utege u sve to, pa neko vrijeme hodajte i lagano trčite s utezima. Ako pak želite povećati brzinu trčanja, nakon zagrijavanja, podesite željeni ritam na traci i trčite. Traka za trčanje je poput mentora koji vas tjera da zadržite tempo. Drugu polovicu treninga trčite bržim tempom. Iako vam se čini da bi vaš ukupni put mogao biti sporiji, očuvanje energije na početku i zagrijavanje vaših mišića pomoći će vam da bezbolno povećate ritam u drugoj polovici treninga i završite ga još i brže. Tijekom vježbanja povremeno podignite nagib na nekoliko minuta kako biste improvizirali brdovit reljef. Zatim, kada smanjite padinu u ravnu poziciju, osjećat ćete se jačim i moći ćete trčati brže. Ovo su naši mali trikovi da trčanje na traci u zatvorenom prostoru bude još zabavnije i efektivnije! Uživajte u svakom novom kilometru vaše teretane!
