Postoji velik broj vježbi koje nas brzo mogu vratiti u našu staru formu ili jednostavno pomoći ako želite brzo postići rezultate, osobito zimi jer se često dogodi da u ovom razdoblju nagomilamo suvišne kilograme. Uz pravilno izvođenje ovih vježbi i adekvatnu prehranu, vaša će transformacija biti svima očita i to čak u kratka četiri tjedna. U samo mjesec dana vaše će tijelo biti izmijenjeno. jer ne moramo ponavljati kako bile kakve fizičke aktivnosti pridonose transformaciji vašeg tijela, ali i mentalnog zdravlja. Radite li ove vježbe kod kuće ili u teretani fokus bi trebao biti na što više grupa mišića, a izvođenje vježbi uravnoteženo između aerobnih i vježbi snage. Ako ste se do sada već bavili fizičkim aktivnostima, preporučujemo intenzivnije izvođenje, ali ako ste početnik krenite polako i povećavajte broj ponavljanja i duljinu izvođenja pojedinih vježbi ili aktivnosti. Prije samog početka ne zaboravite se primjereno rastegnuti, te vježbe izvoditi pravilno, kako bi spriječili neželjene ozljede. Također je dobro i posavjetovati se s profesionalnim trenerom za najbolje rezultate.
Čučnjevi – ne moramo naglašavati kako je pravilno izvođenje čučnjeva djelotvorno za mišiće stražnjice i nogu, ali između ostalih stvari, čučnjevi poboljšavaju i vaše držanje. Premda postoji nekoliko zabluda o tome kako čučnjevi nisu dobri za koljena, njihovo pravilno izvođenje ne samo da će ojačati sama koljena, nego i mišiće vaših nogu. Mjesec dana izvođenja čučnjeva u pravilnim setovima, brzo bi trebali pokazati rezultate vašeg truda. S nekoliko verzija izvođenja čučnjeva, možete se fokusirati na različite grupe mišića, a istovremeno raditi i na poboljšavanju ravnoteže i stabilnosti.
Plank – plank je najjednostavnija vježba koja daje najviše rezultata. Moramo naglasiti da pod ovim jednostavna se misli da ne zahtijeva mnogo za izvođenje, jer se može raditi gotovo bilo gdje na ravnoj površini. Plank nije nimalo jednostavan iako tako izgleda i također kao svaka vježba ima svojih rizika, te je neophodno da se izvodi pravilno. Dakle leđa ravno, stopala u širini kukova, laktovi u širini ramena i utegnite mišiće, osobito trbušne. Uz malo volje i vremena plank stvarno možete napraviti čuda u svega nekoliko tjedana, ali samo ako se pravilno izvodi. Plank je statična vježba čiji se najbolji rezultati odražavaju ako se izvode kontrakcije mišića. Osim što pri izvođenju planka radite na više grupa mišića, radite i na poboljšanju snage, držanju, na fleksibilnosti i ubrzanju metabolizma.
Trbušnjaci – dobri stari trbušnjaci su svima poznati, i njihova djelotvornost. Mnogo je varijacija na te vježbe, te se možete pri izvođenju trbušnjaka fokusirati na više mišića i dijelova tijela. Postupno pojačavajte tempo, pa čak i opterećenje uvođenjem utega i brzi rezultati su zagarantirani.
Sklekovi – također kao i trbušnjaci sklekovi imaju mnogo varijacija s fokusom na drugačije grupe mišića, a s njima definitivno možete raditi na gotovo cijelom tijelu, usporedno razvijajući snagu, pokretljivost i stabilnost.
Russian twist ili ball twist – dvije iste vježbe koje se rade s različitim rekvizitima, tako da ako nemate pri ruci uteg ili kettlebell uzmite loptu i radite s njom. Sve što vam treba je prostirka na podu i možete ovu vježbu vrhunski izvoditi u udobnosti svog doma. Savijte koljena i gibajte se s loptom ili utegom i time radite prvenstveno na jačanju centralnih mišića, ali također i na stabilnosti. Ovim vježbama ćete vrlo brzo izgraditi mišićni tonus ali i sagorijevati kalorije i masne naslage.
Deadlift– jedna od vježbi u kojoj ćete vrlo brzo vidjeti rezultate, ali definitivno ćete je morati pravilno izvoditi kako bi spriječili ozljede. Za žene se kao idealna verzija preporučuje izvođenje deadlifta s Kettlebellom, ili utegom, te uz mnoge verzije ove vježbe izgradit ćete više grupa mišića, ali poraditi na svojoj snazi. Mnoge žene nepotrebno izbjegavaju deadlift, ali pravilnim izvođenjem razvit ćete između ostaloga, centralnu grupu mišića tzv. “core”, kao i mišiće leđa i nogu. Stabilnost će vam biti povećana, a također i fleksibilnost. U samo mjesec dana možete dobiti vrhunske rezultate čak i pri radu s utezima minimalne težine.
Trčanje – nakon niza statičnih vježbi koje možemo izvoditi čak i svom dnevnom boravku, možemo malo izaći na zrak ako nam vrijeme dopusti. A i ako lagano pada kišica uvijek se možemo adekvatno zaštititi i svejedno uživati. Trčanje je definitivno idealan način vježbanja kojim se pokreće cijelo tijelo i pojačavanjem tempa i duljine svog kretanja, rezultate možete vidjeti vrlo brzo. Trčanjem radite na svojoj općoj kondiciji, ali i izgradnji mišića i sagorijevanju kalorija.
Plivanje– idealan način vježbanja je plivanje, kojeg ne možemo dovoljno preporučiti. Naravno, plivati možemo u bazenu cijele godine, kojeg u današnje doba ima skoro svaki grad. Definitivno ga izaberite ako želite brzo i kvalitetno ojačati svoje tijelo i poboljšati tonus svojih mišića, ali također poraditi na svojoj kondiciji, kompletnoj fizičkoj spremi i fleksibilnosti.
Biciklizam– bilo u teretani, na kućnom biciklu ili u prirodi, s vožnjom bicikla kao načinom rekreacije i vježbanja vaše će tijelo vrlo brzo pokazati rezultate. Zadajte sebi neke ciljeve i smjernice kojima ćete svoj tempo postupno pojačavati, i koje će vam biti izazov. Transformacija će biti brza, a vi oduševljeni.
Pilates– vježbanjem pilatesa ćete izdužiti svoje mišiće i izgraditi svoje tijelo čvršće i vretenastije. Uz primjerenu pripremu i edukaciju pilates možete izvoditi i kod kuće, u miru svog doma. U njega se kunu milijuni žena, i ako ga se prakticira samog ili kao kombinacija i dodatak bilo kojoj vrsti vježbanja u samo četiri tjedna rezultati će biti zaista vrhunski.
