Za sve one koji su na satovima biologije i kemije sjedili na ušima i one koji riječ proteini koriste često, a zapravo ne znaju pravo značenje i zašto su važni, napravili smo mali šalabahter. Proteini, poznati i kao bjelančevine, su bitne gradivne jedinice našeg tijela. Uz vodu su drugi na ljestvici naših prijekih potreba. Nalaze se u svakoj stanici, a odgovorni su za razvoj tjelesnih tkiva, mišića, kože, kose, noktiju, krvi, srca i ukratko svih ljudskih unutarnjih organa. Po svom su sastavu aminokiseline i ne mogu se same umnažati. Dijelimo ih na neesencijalne koje organizam može stvoriti sam, i esencijalne koje se moraju unositi prehranom. Upravo će te druge biti u našem fokusu.  Proteini su posebno bitni u životu svake tjelesno aktivne osobe. Primijetit ćete kako sportaši i rekreativci često spominju unos proteina, proteinske napitke, pločice, prah i sl. Osim laboratorijski proizvedenih proteina, morate znati da su oni koji se unose svježom hranom puno bitniji. Oni grade naše mišiće i vezivna tkiva, nalaze se u enzimima i hormonima i daju nam energiju za svakodnevno funkcioniranje. Stoga ćemo nastojati pronaći što više namirnica kojima ćete tijelu stvoriti dovoljno zaliha proteina uz koje ćete moći nesmetano nastaviti za svojim fizičkim aktivnostima.  Na vrhu ljestvice nalaze se jaja. Poznato je kako su tvrdo kuhana jaja odličan obrok nakon napornog treninga. Ona u sebi sadrže vrijedne proteine i idealno ih je jesti uz proteinima bogati svježi zrnati sir i piletinu. Primjera radi, jedna pileća prsa sadrže 30 grama proteina. Takav obrok će vas držati sitima satima, a nadoknadit će i sve dnevne potrebe tijela za kalcijem. No, sigurno se pitate koliko vam je proteina dnevno zapravo potrebno. Odgovor na to pitanje ovisi o vašoj visini, težini, dobi i najviše o tjelesnoj aktivnosti.  Što ste aktivniji, to će vaše tijelo trebati, ali i moći apsorbirati više proteina. Za vrijeme aktivnosti naš je metabolizam brži, a mišići trebaju dodatnu energiju za oporavak. Također, što ste teži, potrebnija je i veća količina proteina. No, tu trebamo biti oprezni. Ukoliko imate višak kilograma, tj. spadate u deblju i pretilu skupinu, ni slučajno nemojte unositi više proteina. Odredite realnu kilažu kojoj težite dok vježbate, pratite ritam gubljenja kilograma i pretvarajte se da je to vaša trenutna i stvarna brojka na vagi, te prema njoj unosite proteine. Naime ako je salo, a ne mišićna masa, razlog viška kilaže, onda vrlo lako možete precijeniti svoju potrebnu dnevnu dozu proteina. Nepisano pravilo za unos proteina koji su potrebni za izgradnju mišićne mase aktivnog čovjeka koji u prosjeku vježba minimalno 3 puta tjedno, jest unos 2-2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Sada kada baratamo brojkama, možemo nastaviti sa slaganjem proteinskog menija. Na njemu se svakako moraju naći i cjelovite žitarice, posebice ječam, kvinoja i proso koje kao međuobrok možete jesti s proteinski bogatim grčkim jogurtom. Idealan proteinski ručak može biti i riba, primjerice bakalar uz mahune kao prilog. Mahunarke su općenito bogate proteinima, pa tako jedna šalica graška sadrži čak 8 grama proteina. Sve lisnato povrće također se nalazi na vrhu ljestvice: blitva, kupus, kelj, zelena salata idealan su i zdrav obrok za sve koji žele imati vitku liniju i biti zdravi. I mliječni proizvodi su odličan izvor proteina, posebice sirutka koja je brzo probavljiv protein (jedan sat), a njene aminokiseline omogućuju učinkovit i brz oporavak mišićnog tkiva, osobito nakon treninga. Ipak više volite konkretan komad mesa za ručak? Janjetina je uvijek odličan izbor, jer na 100g sadrži čak 36g proteina, ali i dnevnu dozu vitamina B12 uz koju ćete biti izdržljiviji na treningu. U istom rangu su i svinjski biftek i nemasna govedina. Ako ste tip osobe koja se nakon treninga voli zavaliti pred TV i nešto grickati, onda imamo zdrave proteinske grickalice za vas koje jednim imenom zovemo orašastim plodovima. Dakle, slobodno navalite na kikiriki, bademe, pistacio, indijske oraščiće, lješnjake i orahe. Sada kada smo ponovili gradivo, nastavite s treningom i dobar proteinski obrok vam želimo!