Za najbolje sportske rezultate kvalitetna prehrana je od velike važnosti.
Vodite računa o tome što jedete prije treninga kako biste imali dovoljno energije da izdržite čitavi trening. Pazite da ne jedete masnu hranu jer će vas mučiti osjećaj nelagode, mučnine i punoće u želucu. Nakon treninga neophodan je kvalitetan obrok jer je riječ o najvažnijem dnevnom obroku koji unosimo o tijelo. Obrok nakon treninga treba biti u vremenu od 30 – 45 minuta jer je za to vrijeme karakteristično i najizraženije je nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi.
Nakon odrađenog intenzivnog treninga bilo koje vrste (trening snage, trening kondicije) mišići su umorni, a razina šećera u krvi znatno je pala, stoga počinje razgradnja mišića. Kako biste spriječili ovaj proces i pokrenuli proces izgradnje mišića, tijelu je neophodno osigurati sve potrebne elemente, odnosno namirnice. Neposredno nakon treninga ubrzava se i povećava proces proteinske sinteze odnosno izgradnje novih mišićnih vlakana.
Istraživanja su pokazala da ugljikohidrati nakon treninga povećavaju razinu hormona inzulina koji je zadužen za rast mišićne mase. Ako nakon treninga uzimate ugljikohidrate, spriječavate neželjenu razgradnju mišića i dovodite ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Tijelo je nakon odrađenog treninga u idealnom stanju za apsorpciju kreatina i aminokiselina, jer je tada iskoristivost puno veća nego prije treninga ili 5 – 6 sati nakon treninga.
Sukladno navedenim smjernicama nakon treninga morate unositi dovoljno količina vode. Čak 80% mišića je voda. Znojenjem i mišićnim kontrakcijama tijekom treniranja gubimo jako veliku količinu vode iz tijela koju je potrebno nadoknaditi. Zdravi ugljikohidrati poput onih iz voća, cjelovitih žitarica ili mliječnih proizvoda idealni su za obrok nakon treninga. Osim ugljikohidrata, vodite računa da nakon treninga unosite barem malo proteina jer oni su nužni za oporavak, ali i za rast mišića. U ovom slučaju govorimo o količini od 10 g proteina. Iz tog razloga nakon treninga pojedite sendvič od integralnog kruha i nemasnog mesa, posni sir, jogurt i voće, proteinski shake ili nešto slično. Namirnice poput pečenog ili slatkog krumpira, piletine, povrća i riže također uključite u vaše obroke nakon treninga. Jaja, riba i grah imaju isti učinak i obnavljaju mišiće.
Osim ugljikohidrata i proteina ne zaboravite na unos vitamina i minerala. Ovdje se osobito misli na vitamin C i E. Vitamini su od iznimne važnosti jer uklanjaju otpadne tvari koje tijekom treninga nastaju u mišićima, odnosno djeluju kao antioksidansi. U vremenu neposredno nakon treninga oslobađaju organizam od slobodnih radikala te pomažu bržoj obnovi mišićnih vlakana. Prehrana nakon treninga obuhvaća različite namirnice.
Odredite si što ćete jesti nakon svakog treninga, no neka obroci budu raznovrsni. Obratite pozornost i na tempiranje obroka nakon treninga. Idealni obrok je u vremenu od 30 – 45 minuta nakon odrađenog treninga. Tada su vaše stanice najosjetljivije na učinak inzulina koji prevozi ugljikohidrate u stanice gdje se pohranjuje u obliku glikogena koji predstavlja određene zalihe ugljikohidrata.
Za dobre i uspješne sportske rezultate prehrana ima jako veliku ulogu. Većina sportaša vodi računa samo o prehrani prije treninga ili samo o prehrani nakon treninga; nikad ne i jedno i drugo. No, tu griješe. Osim što kvalitetna prehrana pridonosi obnavljanju čitavog organizma i mišića, ona može imati veliki utjecaj na daljnje sportske nastupe.
