Vježbaš redovno, no nikako ne možeš dobiti onoliko mišićne mase koliko bi htio?
Za uspješno povećanje mišićne mase, osim redovitog vježbanja odgovarajućih vježbi, nužna je primjerena prehrana, odnosno dobra raspodjela visokokvalitetnih ugljikohidrata. Optimalno vrijeme za treniranjem bilo bi u popodnevnim satima, tako da slobodno možete unositi hranjive tvari (škrob) odmah nakon treninga.
Izgradnja mišića zahtijeva povećanje unosa kalorija, odnosno, da biste dobili na težini, morate unositi više kalorija, nego što ih svakodnevno trošite. No, ako jedete previše, pokrenut ćete postupak pohranjivanja masti. Dakle, ključ je jesti dovoljno da olakšate proces dobivanja mišića, ali ne toliko da utječete na stvaranje i pohranjivanje masnoća u vašem tijelu.
Jedan od načina da idete u pravome smjeru je taj da kontrolirate količinu hrane (obroka) koju unosite. Za većinu jela cilj je dobiti između 40 – 60 grama proteina te 40 – 80 grama ugljikohidrata; ovisno dakako o povećanju kojem težite. Unos masnoća treba biti na što nižoj razini, no ako govorimo o zdravim mastima (iz orašastih plodova, maslinovog ulja,ribe), slobodni ste unijeti 5 – 10 grama po obroku. Opis namirnica u nastavku teksta neka vam posluži kao vodič za vašu prehranu, koji će vas zasigurno odvesti do ostvarivanja vaših ciljeva.
• Govedina: govedina je vrlo važna u izgradnji mišića jer sadrži značajne količine proteina, kolesterola, vitamina B, cinka i željeza.
• Cikla: cikla je dobar izvor betaina (trimetil-glicina), koji ne samo da pogoduje zdravlju jetre i zglobova već je u provedenim istraživanjima odličan izvor za povećavanje snage i mišićne mase.
• Smeđa riža: sporo probavljiva cjelovita žitarica koja vam daje dugotrajnu energiju tijekom dana te tijekom vježbanja.
• Naranče: vrlo kvalitetno voće koje pomaže u jačanju mišića te povećavanju snage i izdržljivosti, osobito ako se konzumira prije treninga.
• Svježi posni sir: ovaj je sir veliki izvor proteina koji možete jesti u bilo koje doba dana, osobito prije odlaska na spavanje. Kazein je glavni protein u svježem siru, koji se veoma sporo razgrađuje, što znači da tijekom noći sprječava da se mišići koriste kao izvor energije.
• Jaja: jaja su odličan izvor proteina, no njihova sposobnost da utječu na dobivanje mišićne mase nije isključivo zbog toga. Žumanjak jajeta bogat je kolesterolom koji u tome uvelike pripomaže. Ako ste zabrinuti zbog unosa kolesterola iz žumanjka, istraživanja su pokazala da kolesterol iz jaja smanjuje količinu čestica lošeg kolesterola u krvi.
• Mlijeko: mlijeko sadrži sirutku i kazein te je bogat aminokiselinama. Organsko mlijeko ima oko 70% više omega-3 masnih kiselina, nego ono obično.
• Špinat: izvrstan izvor glutamina, aminokiseline koja potiče rast mišića.
• Jabuke: specifični enzim polifenol u jabukama pomaže u povećanju mišićne mase, a ujedno i sprječava umor mišića što vam omogućuje dulje treniranje.
• Grčki jogurt: grčki jogurt ima više proteina (20 grama po čaši) i manje ugljikohidrata (9 grama po čaši) od običnog jogurta. Osim toga,također je dobar izvor kazeina.
Prilikom unosa namirnica, preporučujemo vam da brojite kalorije, količinu masti i ugljikohidrata. Slobodno možete kombinirati sve navedeno, no najbolje bi bilo da nastojite jesti uvijek u isto vrijeme. Za sve one koji žele povećati mišićnu masu, pet do šest obroka dnevno (ovisno o tome trenirate li taj dan ili ne) po otprilike 400 – 500 kalorija (za osobe prosječne težine) za početak može biti i više nego dovoljno. S vremenom promijenite prehranu, ako dnevno trošite puno više energije.
