Spremate se na maraton ili općenito utrku koja vam je kao trkaču rekreativcu ili profesionalcu užasno bitna u vašoj trkaćoj karijeri. Vježbali ste svakog dana, u izvrsnoj ste fizičkoj i fizičkoj spremi, kupili ste savršene tenisice za trčanje, tajice koje će vas istaknuti u masi trkača, pripremili sretne čarape i omiljenu playlistu uz koju trčite, ali nešto vas muči… Ne znate što jesti kako bi mogli bez težine u želucu i s dovoljno energije utrčati u cilj. Možda možemo pomoći da složite meni koji će poboljšati vaš rezultat.
Ne postoji univerzalni meni za sve trkače. Netko se bolje osjeća ako pojede energetsku pločicu ili popije energetski napitak prije utrke. Odmah moramo naglasiti kako ne postoji čarobni napitak ili energetska pločica koja će vas ubrzati. Takvi dodaci prehrani više imaju placebo efekt uz koji trkač psihološki može podnijeti veći napor. Tajna dobrog osjećaja za vrijeme utrke krije se u nutricionističkim tablicama s glikemičkim indeksima određenih namirnica, ali o tome ćemo malo poslije. Prije svega, trebate dobro poznavati svoje tijelo i metabolizam. Svatko od nas na svoj način probavlja hranu.
Čak 50 % atletičara ima problema sa probavom. Bilo da se odlučite jesti najkasnije sat ili pola sata prije utrke morate konzumirati one namirnice koje ne izazivaju metaboličke smetnje, bilo da se radi o tvrdoj i teže probavljivoj hrani, ili o tekućim obrocima iste prehrambene vrijednosti. Nemojte ni slučajno eksperimentirati s namirnicama koje nemate običaj često jesti, držite se provjerene hrane. Bitno je naglasiti da se u ovom slučaju period „prije utrke“ odnosi na svo ono vrijeme vaše pripreme za istu, a ne samo na par sati prije samog starta. Trenirajući i spremajući se za maraton, polumaraton ili neku drugu disciplinu, svakoga dana vježbate i hranom unosite potrebnu energiju.
Ne prejedajte se i izbjegavajte jako masnu hranu, fast food i slatkiše, to će imati jako neugodan efekt. Nekoliko dana prije utrke jedite puno ugljikohidrata, a smanjite unos masti i proteina, pa tako posegnite za žitaricama, voćem i povrćem, te mliječnim proizvodima. Ugljikohidrati u mišićima stvaraju velike količine glikogena koje ćete potrošiti prilikom trčanja. Na sam dan utrke nemojte jesti hranu koja će vas napuhati i napuniti plinovima poput graha i brokule ili hranu bogatu vlaknima. Ne želite riskirati da umjesto prema cilju, trčite prema najbližem wc-u, a i to da se zbog težine masne hrane u trbuhu tromo vučete stazom. Primjerice, doručkujte omlet sa šunkom i šparogama, uz integralni kruh, kavu ili cijeđeni sok od naranče. Za međuobrok si napravite smoothie od banane, žlice meda, grčkog jogurta i malo smrznutog voća, a za ručak, najkasnije 2 sata prije utrke pojedite file lososa uz blitvu i kuhani krumpir, zdjelicu blago začinjene sezonske salate i svježi sok ili vodu.
Ako vas uhvati glad prije starta slobodno posegnite za omiljenom energetskom pločicom ili napitkom. Ne zaboravite na uredno spavanje od minimalno 8 sati, ali i unos tekućine. Dakle, cijeli tjedan prije utrke pijte dovoljno vode, ali i voćnih sokova i jedite više jušnih jela. Vratimo se sad glikemičnom indeksu, koji rangira hranu prema tome kako brzo otpušta glukozu u krvotok. Hrana sa niskim glikemičnim indeksom glukozu otpušta puno sporije, nego ona koja ima veći glikemični indeks. Primjerice nizak indeks imaju jabuke, šparoge, celer, zelena salata, gljive, krastavac i trešnje, a visok banana, grah, krumpir, riža, pereci i integralni kruh. Stoga jedite namirnice srednjeg indeksa poput dinje, naranče, breskve, kuhane tjestenine, svježeg ananasa, graška ili slatkog krumpira. Dakle, jedite umjereno i svakako izbjegavajte riječ previše u svemu vezanom za utrku bilo da se radi o previše pripreme pa se preforsirate, bilo da je riječ o previše hrane i pića pa se prejedete. Tijekom utrke ne možete jesti, ali smijete piti, tj. morate! Pazite da svakih 20 minuta popijete 2 dcl tekućine. Učinite to i barem pola sata prije utrke, a poslije utrke navalite na sve one namirnice s visokim glikemičnim indeksom kako biste nadoknadili potrošenu energiju i dali tijelu dovoljno hrane da se oporavi od napora! Dobar vam tek i rezultat želimo!
