Jedan od najvećih mitova u svijetu fitnessa i bodybuildinga je taj da morate biti u teretani od 0 – 24 sedam dana u tjednu, kako biste postigli određene rezultate. Činjenice su malo drugačije; redovno vježbanje 4 – 5 puta tjedno uz, dakle, dva do tri dana odmora može rezultirati boljim uspjehom od svakodnevnog izlaganja umoru i naprezanju tijela. Mišićima je potreban odmor, stoga za najbolje rezultate kvalitetan odmor i san itekako su važni.
Ponekad ni sami nemate dovoljno vremena za sebe i za svoje svakodnevne obaveze, stoga vam preporučujemo sljedeći način vježbanja:
– Odlučite se za onaj način vježbanja koji stimulira veći broj mišića odjednom u što kraćem vremenu što ga provodite u teretani. Sve setove i serije vježbanja izvodite pravilno kako biste mogli izvući najbolje od svega. Ovdje konkretno mislimo na HIIT treninge, odnosno intervalne treninge visokog intenziteta. Riječ je o obliku kardio treninga za koji su karakteristični izmjena intervala slabijeg i jačeg intenziteta.
Ovakvi treninzi idealni su ne samo za sagorijevanje masnih naslaga već i za stvaranje i toniranje mišića.
Ako vam je na redu trening snage, i za to imamo rješenje! Za najbolje rezultate svaki dan vježbajte drugu skupinu mišića. U nastavku teksta donosimo pregled kratkog, ali učinkovitog treninga za noge.
1. Nožna ekstenzija: izvrsna izolacijska vježba koja najviše pogađa mišiće kvadricepsa. Ovisno o kutu pod kojim savijate koljeno možete odrediti utjecaj vježbe na željeni dio mišića. Preporučujemo vam da vježbu izvodite u pet setova po 13 – 20 ponavljanja. Najprije započnite s relativno laganom težinom i s maksimalnim brojem ponavljanja kako biste potaknuli cirkulaciju i protok krvi do mišića. Polako povećavajte težinu s kojom vježbate, a tijekom svakog ponavljanja zadržite sekundu u položaju u kojem dolazi do kontrakcije mišića. Nastavite povećavati kilažu sve dok ne dođete do toga da u zadnja dva seta možete napravit 13 ponavljanja. Između svakog ponavljanja uzmite jednu minutu odmora.
2. Čučnjevi: za dobre rezultate vježbu izvodite u 3 seta po 12 – 15 ponavljanja. Riječ je o vježbi dubokog čučnja koja pogađa mišiće stražnjice, stražnje lože i kvadricepsa. Za pravilno izvođenje vježbi preporučuje se da u dubokom čučnju zadržite sekundu te se punim stopalima podignete i vratite u početni položaj. Pritom vodite računa da tijelo cijelo vrijeme držite uspravnim. Između setova preporučujemo odmor od 90 sekundi.
3. Iskoraci: vježbu izvodite u 3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja. Težinu podredite vlastitim mogućnostima s obzirom na prethodno izvedene vježbe.
Kao što možete vidjeti, nema potrebe za cjelodnevnim vježbanjem u teretani. Ako mislite da je jedino to ispravan način vježbanja, onda zasigurno još niste isprobali ove kratke, ali učinkovite treninge namijenjene za pojedinu mišićnu skupinu. Izvođenjem odgovarajućih vježbi, dobra koncentracija, pravilna tehnika i forma vježbe te neodustajanje od zadnjeg seta i ponavljanja može poboljšati vaše rezultate i ujedno skratiti vrijeme koje ste inače znali provoditi u teretani.
Prednosti kratkih, ali učinkovitih treninga odnose se na:
– Bolji rad srca
– Učinkovitije sagorijevanje masnih naslaga
– Brzina i eksplozivnost tijela
– Povećavanje bazalnog metabolizma
– Povećana inzulinska osjetljivost (prevencija dijabetesa)
Prije svakog oblika treninga, važno je dobro se zagrijati i istegnuti. Nakon treninga također istegnite mišićne skupine na koje ste se taj dan bazirali. Neka vam ovo postane ritual jer kvalitetno zagrijavanje i istezanje važno je kako za profesionalne sportaše tako i za početnike.
