Vježbanje s težinama, točnije utezima jedan je od najzahtjevnijih vrsta treninga, pa prije nego se odlučite pojačati svoj trening ili uvesti utege u njega, morate se dobro informirati. Iako su utezima većinom skloniji muškarci, sve je više žena koje se odlučuju podignuti nešto teško u teretani i ta je odluka itekako dobra jer će njome prije postići željenu figuru. Naime, zbog predrasude da će se prebildati, žene izbjegavaju utege, al zbog sastava i količine hormona majka priroda ih od toga štiti. Stoga dame, slobodno navalite na utege. No oba spola, prije nego krenu u fitness centar ili se odluče vježbati u kućnoj improviziranoj teretani moraju naučiti izvoditi vježbe pravilno i redovito kako bi izbjegli jako ozbiljne ozljede.
Svakako bi na samom početku trebali odrediti i ciljeve treninga, odnosno da li želite izgubiti kilograme i masno tkivo ili želite dobiti na težini i mišićnoj masi. Prema ciljevima odredit ćete vrstu i intenzitet treninga. Ako baš počinjete od nule, svakako potražite liječnički savjet i napravite liječnički pregled kojim ćete uvidjeti u kakvom ste stanju. Posebice trebate pripaziti na dijelove tijela koji su u prošlosti pretrpjeli određene ozljede. Ako vam doktor zabrani podizanje težine, poslušajte ga! Vaše zdravlje je na prvom mjestu, a zavidna figura može se postići i nekom drugom vrstom treninga. Ako ste pak dobili zeleno svjetlo za treniranje s utezima, krenite se „obrazovati“. Razgovarajte s kvalificiranim djelatnikom teretane, profesionalnim dizačem utega ili posegnite za sportskim priručnikom iz kojeg za početak morate naučiti kako kod ovakvog treninga opterećenja trebaju varirati i kako između treninga treba postojati i vrijeme za odmor. Također se treba raspitati o načinu vježbanja i težini koje su najoptimalnije za određene mišićne skupine. A kada napokon uzmete uteg u ruke započinje tzv. faza anatomske adaptacije u kojoj se organizam prilagođava na opterećenje, a ligamenti i vezivna mišićna tkiva jačaju. U ovom periodu koji za početnike traje oko 12 tjedana koji uključuju 3 treninga tjedno, cilj je uključiti sve mišiće i povećati kardiorespiratornu izdržljivost kako bi se tijelo pripremilo za teže treninge u budućnosti. U tom se razdoblju učite i tehnikama izvođenja vježbi i izdržljivosti koju ćete povećati ako u trening dodate trčanje, plivanje ili vožnju bicikla. Pravilna tehnika je 90% odrađene vježbe.
Nakon toga slijedi faza hipertrofije u kojoj radimo na povećanju mišićne mase i usklađivanju mišićnih skupina gornjeg i donjeg dijela tijela. U idućoj fazi maksimalne snage kombiniraju se vježbe hipertrofije i treninga maksimalne snage, a u njoj vježbaju samo oni iskusni, dok se rekreativcima ne preporučuje. U toj se fazi dižu ozbiljnije težine, a opterećenja su oko 70% kako bi se mišići dodatno osnažili i pripremili za završnu fazu mišićne definicije zbog koje smo se zapravo i odlučili za trening s težinama. U toj fazi dolazi do sagorijevanja potkožnog masnog tkiva i napokon se vidi definicija mišića, tj. sve ono zbog čega ste se mučili i znojilo posljednjih mjeseci. Također, može se javiti i malo povećanje mišićne mase. Ova faza može potjerati i do 8 tjedana uz kombinaciju aerobnih treninga. Sigurno se pitate koliko često morate ponavljati određenu vježbu. Primjerice, ako možete izvesti 20 dizanja određene težine bez pauze znači da morate dizati teže utege. Otpor se povećava za jedan do dva kilograma za jačanje mišića gornjeg dijela tijela, te za dva do četiri kilograma za jačanje mišića donjeg dijela tijela. Brojka 12 slovi kao zlatno pravilo dizanja utega ako želimo povećati mišićnu masu, dakle potrebno je raditi 10 do 12 ponavljanja u četiri do šest serija s dovoljno teškim utezima. Između svake serije rade se pauze od 45 do 60 sekundi.
Zaključak je kako nijedan rezultat neće doći preko noći i da ćete se do prvih definiranih mišića morati znojiti barem godinu dana, a onda to stanje redovito održavati pomičući svoje granice. Iz mjeseca u mjesec bit ćete zadovoljni onim što vidite u ogledalu i to će vas samo motivirati da nastavite i dalje. Ubrzo ćete postati jedan od onih koji će svoje pozitivno iskustvo s radošću dijeliti s drugima. Utezi će donijeti veliku promjenu u vaš život i zbog njih ćete se osjećati bolje, snažnije i zdravije.
